Zu Beginn des Jahres kommen viele Frauen mit der größten Motivation ins Studio und haben große Ziele. Welche Frau wünscht sich schließlich nicht, einen definierten und straffen Körper zu haben? 

Immer wieder fällt mir auf, dass ein Großteil der Frauen zwar vielseitige und grundsätzlich effektive Übungen macht. Jedoch fehlt es häufig an Struktur und System, um den nötigen Muskelreiz zu setzen. Folglich bleiben die gewünschten Ergebnisse aus und die Mühe war – mehr oder weniger – umsonst.

Bei ausbleibenden Ergebnissen geht auch immer mehr an Motivation verloren und führt letztlich dazu, dass man das Training komplett sein lässt. 

Folglich redet sich die Frau ein, nicht die richtige Genetik mitzubringen oder irgendwelche anderen „Erkenntnisse“, die das Aufgeben bekräftigen. 

Im folgenden Artikel werde ich drei wesentliche Punkte ansprechen, die Frauen häufig im und nach dem Training falsch machen. Vielleicht hilft es dir ja dabei, dich von deinem aktuellen Plateau zu bewegen, weitere Fortschritte zu machen oder diese Fehler von Anfang an zu vermeiden.

1.Niedriges Gewicht, zu viele Wiederholungen

Je nachdem, welches Ziel du anstrebst, solltest du deine Satz- und Wiederholungsanzahl anpassen.

Im Kraftsport existieren verschiedene Bereiche, in denen man trainieren sollte und die man zyklisch in sein Training involvieren sollte. Je nachdem, wie viele Wiederholungen man macht, befindet man sich im Bereich der Maximalkraft, im Hypertrophie – oder im Kraft-Ausdauerbereich – das sind die drei Wesentlichen.

Jeder Trainingsbereich erfüllt seinen eigenen Sinn und Zweck. Dementsprechend sollte die Trainingsmethode stets an das gewünschte Ziel angepasst werden. Der beliebteste und meist genutzte Trainingsbereich der Frauen ist der Kraft-Ausdauerbereich, der durch eine hohe Wiederholungsanzahl und ein recht niedriges Gewicht geprägt ist.

Ein Vorteil ist, dass du mit dieser Art des Trainings die optimalen Voraussetzungen für einen Muskelaufbau schaffst, da die ersten neuromuskulären Reize gesetzt werden. Häufig kann man jedoch beobachten, dass Frauen über einen viel zu langen Zeitraum in diesem Bereich arbeiten.

Wenn du auf Dauer effektiv Muskeln aufbauen möchtest, solltest du zyklisch vorgehen. Nachdem du ca. 8 Wochen deine Übungen im Kraft-Ausdauerbereich absolviert hast, solltest du den nächsten Schritt gehen und den Hypertrophie-Bereich anstreben.

Dieser äußert sich durch eine Wiederholungsanzahl von 8-12 Wiederholungen und einem recht hohen Trainingsgewicht. Hier solltest du darauf achten, dein Gewicht entsprechend anzupassen. Folglich sollte das gewählte Gewicht auch wirklich nur max. 12 Mal bewegt werden können. Falls du im letzten Satz noch locker drei Wiederholungen mehr machen könntest, wird es wieder Zeit, das Gewicht zu erhöhen

2. Zu lange das Gleiche gemacht 

So viele Diskrepanzen zum Thema Kraftsport auch herrschen, so ist eines sicher: Ein Muskel kann erst dann wachsen, wenn ein richtiger Muskelreiz gesetzt wird. Letztlich bedeutet das, dass wenn der Reiz nicht intensiv genug war, der Muskel zwar in gewisser Weise stimuliert wurde und zahlreiche physiologische Prozesse im Gange waren, sich jedoch folglich nach außen hin trotzdem nichts tut. 


Das passiert zum einen, wenn man über einen zu langen Zeitraum das gleiche Workout absolviert und in eine Stagnation verfällt. Schon kleine Veränderungen wie die Änderung der Reihenfolge, eine Gewichtserhöhung, Intensitätstechniken oder Übungs-Variationen, können der Auslöser für einen neuen Reiz sein.  

3. Zu wenig Proteine 

Sobald ich im Gespräch mit einer Klientin auf das Thema Eiweiß zu sprechen komme, kommt in der Regel folgende Antwort: „Du sprichst doch von Eiweißshakes oder?“

Vielen ist nicht bewusst, dass Proteine ein wichtiger Bestandteil unserer grundlegenden Ernährung sind. Sie sind nicht nur am Muskelaufbau beteiligt sind, sondern an vielen weiteren lebenswichtigen Prozessen im Körper, wie beispielsweise der Zellregeneration.

Proteine befinden sich in Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch, Eiern, Milchprodukten, in Hülsenfrüchten, Samen und Kernen, Getreide und in einigen Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat oder Pilzen. 

Wenn davon über den Tag verteilt zu wenig konsumiert wird, hat der Muskel kaum die Chance zu wachsen. Bei Frauen ist ein Wert von 1,2-1,5 g Protein / 1kg Körpergewicht empfehlenswert. Deshalb kann ich grundsätzlich dazu raten, bei jeder Mahlzeit, die du konsumiert, stets eine Eiweißquelle miteinzubeziehen. So kommst du locker auf deinen Richtwert an Proteinen und unterstützt deinen Körper effektiv beim Muskelaufbau

Add comment

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.