Während meiner Arbeit als Trainerin bekomme ich immer wieder zu hören, wie verwirrend die Fitness-Welt doch sei. 

Es gibt zehntausende Theorien und Methoden, die mit zehntausenden Studien belegt werden können. Und im nächsten Moment werden diese widerlegt. Zusätzlich kann man mit Hilfe des Internets weitere Quellen heranziehen und schon hat man Massen an Informationen. Welche man davon wirklich für sich nutzen kann und welche nicht, bleibt ein Rätsel. 

Fakt ist, dass der Fitnessport oder auch Bodybuilding auf bestimmten Leitprinzipien beruht. Die Einhaltung dieses Konzeptes ist auch weitestgehend erfolgsbringend – doch nur bis zu einem gewissen Maß.

So werben viele Fitnessgurus damit, dass IHR Konzept das einzig Richtige sei und es bei jedem die gleichen Resultate hervorbringt.
Dass sich allerdings viel Marketing dahinter verbirgt, ist vielen Menschen nicht bewusst. So stürzen sich insbesondere Frauen in gewisse Marketingfallen, die sie hohe Beträge kosten und am Ende des Tages nicht weiterbringen. Das führt letztlich zu maßloser Frustration, die eigentlich nicht sein muss. 

Aufgrund dessen ist mir wichtig zu erklären, worauf es bei der Erstellung deines Trainingsplans wirklich ankommt und auf was du achten solltest. Und um dir natürlich eine Antwort auf diese eine Frage zu liefern: Gibt es den perfekten Trainingsplan? 

1. Jeder Körper ist anders 

Was häufig nicht berücksichtigt wird, ist die individuelle biologische Zusammensetzung des Organismus. Obwohl unser Körperbau und die wesentlichen Funktionen aller Menschen sehr ähnlich erfolgen, unterscheiden sich einige Prozesse doch sehr stark.

Hierbei spricht man von physiologischer Individualität, die bei der Herangehensweise eine bedeutende Rolle spielt. Das betrifft nicht nur die Anatomie des Individuums, sondern auch die hormonelle Beschaffenheit. Einige Menschen bringen eine Genetik mit, die beispielsweise den Muskelaufbau begünstigt. Das liegt an der übermäßigen Produktion von Testosterondem Hormon, das für den Muskelaufbau zuständig ist. 

Andere haben wiederum einen außerordentlich funktionierenden Stoffwechsel. Dieser bringt einige Vorteile mit sich, wenn es rund um das Thema Abnehmen geht. Ich zum Beispiel, leide aufgrund meiner Schilddrüsenunterfunktion unter einer Stoffwechselstörung. Dadurch, dass mein Stoffwechsel von Natur aus langsamer arbeitet als bei gesunden Menschen, nehme ich wesentlich schneller an Fett zu. Somit bin ich gezwungen, diese „Fehlfunktion“ über das Training zu kompensieren. 

Fazit: So wie bei der Ernährung auch, ist der Bedarf von Individuum zu Individuum unterschiedlich. Abhängig von der biologischen Zusammensetzung, kann die ein oder andere Trainingsmethode deutlich schnellere Ergebnisse hervorbringen. Um herauszufinden, was für ein Körpertyp man ist, sollte eine gezielte Beratung durch eine Fachperson erfolgen. Dabei sollte auf die Auswahl der richtigen Trainingsmethode, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen und den optimalen Zeitabschnitt des auszuführenden Plans Rücksicht genommen werden. 

2. Jeder hat ein anderes Ziel

Athletisch, knackig und fit – das sind die wesentlichen Ziele, die sich jeder zu Beginn setzt. Doch was für den einen einen Traumkörper darstellt, ist für den Nächsten alles andere als ästhetisch. So kann es sein, dass du beispielsweise muskulöse Arme und Schultern bevorzugst, während deine Trainingspartnerin einen Jen Selter PO und einen eher schmalen Oberkörper anstrebt. Über Geschmack lässt sich schließlich nicht streiten.

Doch so unterschiedlich die Geschmäcke ausfallen, genauso unterschiedlich sollten dementsprechend die Trainingspläne aussehen. Willst du also besonders muskulös und massig wirken, müssen trainings- und ernährungstechnisch ganz andere Voraussetzungen erfüllt werden, als wenn du definiert und athletisch aussehen möchtest.

Insbesondere bei uns Frauen ist es ein wenig komplizierter als in der Herrenwelt. Denn in der Regel streben wir keine Muskelberge an, sondern visieren einen starken und straffen Körper an  – der immer noch Weiblichkeit verkörpert. Dafür ist ein reines Hypertrophietraining, sprich ein reiner Muskelaufbau, weniger geeignet.Trainieren wir nämlich auf Hypertrophie, so bauen wir zwar konsequent an Muskelmasse auf, reduzieren allerdings nicht effizient genug unser Körperfett.

Ein reduzierter Körperfettanteil führt allerdings dazu, dass die bereits vorhandenen Muskeln schneller sichtbar werden und das Gesamtbild straffer aussieht. Deshalb eignet sich eine Kombination aus Hypertrophietraining und
Kraft-Ausdauer für viele Frauen am besten
– natürlich wieder nur in Rücksichtnahme auf die physiologische Individualität. 

Tipp: Gestalte dein Training so, dass es wirklich konkret auf deine angestrebten Ziele abgestimmt ist. Wenn du dich an anderen orientieren solltest,  achte darauf, dass ihr eine ähnliche Genetik mitbringt und das gleiche Ziel im Kopf habt. So könnt ihr euch gegenseitig unterstützen und wunderbar gemeinsam auf ein Ergebnis hinarbeiten. 

3. Jede Phase erfordert einen neuen Reiz

Auf die Frage, über welchen Zeitraum man einen Trainingsplan machen sollte, ist meine Lieblingsantwort: solange, wie du die Erfolge siehst. Auch da kommen wir wieder auf den Aspekt der physiologischen Individualität zu sprechen. Denn je nach Alter, Geschlecht, Fitnessstand, hormoneller und genetischer Voraussetzung, kann ein Plan über einen gewissen Zeitraum mehr oder weniger effektiv sein.

Grundsätzlich werden deine Muskeln bei jeder Trainingseinheit einem gewissem Reiz ausgesetzt. Dieser physische Reiz sorgt folglich dafür, dass dein gesamter Körper Adaptionsprozesse einleitet. Dabei werden vor allem die Muskelfasern, das zentrale Nervensystem als auch die Gelenke an die Belastung angeglichen. Unter optimaler Regeneration sind ungefähr 21 Tage notwendig, um die neuromuskuläre Verbindung zu festigen und den Prozess abzuschließen. 

Empfehlenswert ist es, deinen Plan regelmäßig zu variieren. Sprich, auch mal die Reihenfolge der Übungen, die Wiederholungs- und Satzanzahl oder auch die Intensität mit Hilfe von Gewichten oder Techniken zu verändern. Auf diese Weise schleicht sich keine Stagnation ein und deine Entwicklung kann stetig vonstatten gehen. 

Letztlich spielt beim Fitnesstraining auch das Gewicht eine wesentliche Rolle. So sollte sich bereits nach einigen Wochen deines Trainingsbeginns eine Erhöhung der Gewichte und somit eines Kraftzuwachses eingestellt haben. Hilfreich ist dabei immer eine professionelle Beratung, die mit dir deine Anfangsgewichte ermittelt.
Natürlich solltest du es nicht überstürzen und dich bereits zu Beginn auf die höchsten Gewichte stürzen. Scheue dich jedoch auch nicht davor, auch mal zum höheren Gewicht zu greifen. Du wirst trotz der Erhöhung keine unüberschaubaren Muskelberge aufbauen, versprochen!

Fazit: Dein Organismus und somit auch die Muskeln, passen sich von außen verursachten Belastungen schneller an, als du denkst. Ein Adaptionsprozess findet immer dann statt, wenn du während des Trainings reichlich Reize setzt. Sind die Reize nicht mehr ausreichend, begibt sich der Körper in die Phase der Stagnation. Um diese zu durchbrechen, solltest du wieder mehr Intensität in dein Training reinbringen. Das kann mit Hilfe einer Gewichtserhöhung erfolgen oder durch Intensitätstechniken. 

Du willst wissen, welche Intensitätstechniken im Bereich des Kraftsports existieren? Hier zeige ich dir die drei effektivsten Varianten. 

Um die Frage nun endgültig zu beantworten: Einen perfekten Trainingsplan erhält man nur unter ganz komplexen Konditionen und dann auch nur für einen umstritten kurzen Zeitraum. Daher ist es sinnvoller, wenn du dich ausschließlich an deiner eigenen Entwicklung misst. Sollten durch dein Training keine sichtlichen Erfolge mehr hervorgehen, könnte es an einem der Gründe liegen, die wir im obigen Text besprochen haben. Falls doch, dann machst du zum aktuellen Zeitpunkt alles richtig.

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