Mit der Zeit kann es passieren, dass dein Training sehr monoton wird. Du hast schon so gut wie jede Übung variiert und auch eine Gewichtssteigerung ist kaum noch möglich. Wenn du dieses Plateau erreicht hast, wird es Zeit , eine Intensivierungstechnik in dein Training einzubauen. 

In den folgenden Beiträgen werden wir die gängigsten Techniken einzeln unter die Lupe nehmen und besprechen, welche Intensivierungstechniken es im Kraftsport überhaupt gibt, wie diese auszuführen sind, und was für Vor- und Nachteile existieren. Beginnen wir mit der wohl bekanntesten Methode: den Supersätzen. 

Wie funktionieren Supersätze? 

Beim Supersatz-Training führt man min. zwei Übungen im stetigen Wechsel aus. Das heißt, wenn du beispielsweise einen Satz Schulterdrücken machst, gehst du ohne Pause zur nächsten Übung über und führst einen weiteren Satz aus. Somit werden zwei oder mehr Sätze unterschiedlicher Übungen direkt hintereinander absolviert.

Antagonistische und Agonistische Supersätze 

Bei der Herangehensweise kann man zweierlei vorgehen: 

Zum einen gibt es das agonistische Supersatz-Training, bei dem du eine (Haupt-)Muskelgruppe mit Hilfe verschiedener Übungen beanspruchst. Ausgehend von unserem obigen Beispiel, würdest du nach einem Satz Schulterdrücken, einen weiteren Satz Frontheben ausführen. Das bewirkt, dass die jeweilige Muskelgruppe auf verschiedene Art und Weise stimuliert wird und somit besonders viele Muskelfasern arbeiten müssen, um die Leistung erbringen zu können. Durch diesen immensen Aufwand, wird der Muskel nicht nur zum schnelleren Wachstum angeregt, auch die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren. 

Die etwas häufigere Variante ist das antagonistische Supersatz-Training. Dieses bringt noch viele weitere Vorteile mit sich, unterscheidet sich jedoch bei der Vorgehensweise. Hierbei werden im stetigen Wechsel Agonist und Antagonist trainiert.

Wenn wir einen Muskel aktiv trainieren, gibt es immer eine weitere Muskelkette, die passiv mitwirkt. Diese stellt die Gegenbewegung zum aktiven Part, sprich zum Agonisten, dar. Der passive Gegenspieler nennt sich „Antagonist“.

Lass es ich mich dir anhand eines Beispiels erklären. Werfen wir einen Blick auf den Musculus biceps brachii, einfach ausgedrückt: der Bizeps. Wenn du beispielsweise Bizeps-Curls durchführst, ist der Bizeps der Agonist, denn dieser übernimmt den aktiven Part bei der Bewegung. Der Trizeps wiederum, arbeitet bei dieser Bewegung zwar nicht aktiv mit, agiert jedoch als passiver Antagonist, indem er gedehnt wird. 

So stark profitierst du vom Supersatz-Training

Erst durch solch eine Interaktion von Beuger und Strecker, ist der menschliche Körper überhaupt in der Lage, eine Bewegung ohne Probleme auszuführen. Somit stellt dieses kombinatorische Training eine sehr effektive und zeit-effiziente Methode dar, um besonders intensiv zu trainieren. Mit Hilfe von Supersätzen, kannst du also deinen Trainingsreiz maximieren und deine Trainingszeit gleichzeitig minimieren

Durch die hohe Intensität und die Aktivierung mehrerer Muskelgruppen, kommt es durch die geringen Pausen ebenfalls zu einem erhöhten Fettabbau. Du setzt also nicht nur einen massiven Reiz hinsichtlich des Muskelaufbaus, sondern tust sogar noch etwas für dein Herz-Kreislauf-System

Nicht ohne Bedacht

Trotz aller Vorteile, die diese Trainingsmethode mit sich bringt, sollte man sich bewusst sein, dass es für den menschlichen Körper ein höchst intensives Training darstellt. Dabei sollte man sich vorerst über eine längere Zeit mit allen Übungen beschäftigt haben und die Bewegungsvorgänge kennen, bevor man sich an die Superlative ran wagt.  

Wie bei allen Intensivierungstechniken ist es so, dass man diese nur über einen gewissen Zeitraum ausführen sollte. Das Risiko, das zentrale Nervensystem zu überlasten und somit in eine Art Übertraining zu kommen, ist recht hoch. Deshalb kann ich dir empfehlen, Supersätze periodisch über einige Wochen in deinen Plan zu integrieren und stets kritisch zu hinterfragen, ob du dich noch im Grenzbereich befindest. 

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