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PROTEINSHAKE – wirklich ein MUSS?! – YOURHEROMOMENT

Häufig kommt die Frage auf, ob die Einnahme von Supplements wirklich notwendig ist. Da mittlerweile seitens der Fitness-Branche Massen von Produkten auf dem Markt sind, beschränken wir uns in diesem Beitrag zunächst auf die Eiweißshakes. 

Unterscheidung von Protein 

Wichtig ist, dass man weiß, dass nicht alle Proteinshakes gleich sind und es wesentliche Unterschiede gibt, auf die man zu achten hat. Die gängigsten Proteinarten sind Casein, Whey und Proteinkomplexe. Zusätzlich findet man mittlerweile auf dem Markt einen zahlreiches Angebot an vegetarischem oder veganem Proteinpulver, das auf pflanzlicher Basis hergestellt wird. Welche Art von Eiweißshakes für dich geeignet sind, erfährst du nun hier. 

Kommen wir zunächst auf die Funktionen und Eigenschaften der einzelnen Protein-Ergänzungsmittel zu sprechen: 

Proteinkomplex 

Ein Proteinkomplex ist ein Mehr-Komponenten Protein Supplement, das aus vier verschiedenen Eiweißquellen besteht. Als Quellen werden Calciumcaseinat, Milchprotein, Molkenprotein und Eiklarpulver herangezogen. Diese Proteinquellen sind ebenfalls in unseren Nahrungsmitteln wie in Milchprodukten und Eiern enthalten. Als Beispiel schauen wir uns das Produkt Protein 80 von Weider an.

Eine Portion setzt sich aus 300 ml Wasser und 30 g Pulver zusammen. Damit kommt man auf ganze 25 g pures Eiweiß und hat vergleichsweise wenig Fett und Kohlenhydrate, die man mit dem Shake einbüßen muss. Mixt man dagegen das Pulver mit Milch (1,5% Fettanteil) verändern sich die Werte immens. Dann hat man folglich fast das 10-fache an Kohlenhydraten und doppelt so viele Kalorien.

Auch das Aminosäurenprofil sollten wir nicht außer Acht lassen, denn es spielt eine beachtende Rolle bei der Zusammensetzung eines Protein-Supplements und bestimmt die Wertigkeit des Produktes. Was Aminosäuren überhaupt sind, wo du sie findest und warum sie so wichtig sind, erfährst du hier.

Fazit: Proteinkomplexe sind nützlich, wenn man nicht in der Lage ist, über die tägliche Nahrungsaufnahme reichlich Eiweiß zu konsumieren. Zu welchem Zeitpunkt man den  Shake zu sich nimmt, spielt keine Rolle, denn es ist an keine kurz- oder langfristige Phase gebunden. Somit sind Proteinkomplexe vielseitig einsetzbar. 

Whey

Das Whey-Protein, auch als Molkeeiweiß bekannt, gilt hingegen als ein kurzkettiges Protein, das der Körper schnell verwerten kann. Bereits nach einer halben Stunde – ausgehend von der Einnahme – erreicht es seinen maximalen Aminosäurengehalt und zirkuliert nach einer weiteren Stunde nicht mehr im Blut. Anders als bei Casein oder Proteinkomplexen, findet man das Whey-Protein in der Regel nicht in natürlichen Nahrungsmitteln, da es eine konzentrierte Form der Molke darstellt. 

In der Sportlerwelt herrscht überwiegend die Meinung, dass es vor allem NACH dem Training von Nutzen sei, einen
Post-Workout Shake in Form von Whey einzunehmen. Dies sei insofern wichtig, weil sich der Körper in einem katabolen, also abbauenden Stoffwechselzustand befindet und man dem folglich ablaufenden Prozess der Proteinsynthese entgegenkommt. Aus diesem Grund raten viele Sportler dazu, den Shake auch unmittelbar, sprich 30-45 Min., nach dem Training zu trinken und es sogar – je nach Zielsetzung – mit kurzkettigen Kohlenhydraten zu ergänzen.

Nach wie vor bleibt umstritten, ob tatsächlich so ein „kataboles Fenster“ existiert und man diesen Grundsatz einhalten sollte.

Ich habe allerdings die Erfahrung gemacht, dass viele Menschen nach dem Training gar nichts mehr essen, über den Tag verteilt zu wenig Eiweiße oder diese in unregelmäßigen Abständen konsumieren. So bietet der Post-Workout Shake eine gute Orientierung zur Aufnahme von Protein. Ob es nun direkt nach dem Training passiert, oder doch erst 45 Min. danach, spielt im Wesentlichen nicht so eine große Rolle.

Casein

Das Casein ist auch als Milchweiß bekannt und hat gegenüber dem Whey, das unsere Muskeln zwar schnell aber auch nur kurzzeitig versorgt, einen anderen Vorteil. Seine Aminosäuren werden über einen längeren Zeitraum in konstanten Abständen in den Blutkreislauf abgegeben. Anders als beim Whey-Protein, erreicht Casein nach 3 – 4 Stunden (abhängig von der Person) seinen maximalen Aminosäurenanteil im Blut und baut sich erst anschließend langsam ab.

Aufgrund dieses Effekts empfiehlt es sich, dass Casein beispielsweise vor dem Schlafen gehen einzunehmen. So kann man die antikatabole Wirkung, also den Schutz vor Muskelabbau, voll auskosten. Dabei muss es nicht zwangsläufig in Form eines Shakes passieren. Auch natürliche Lebensmittel wie Magerquark oder Käse sind optimale Caseinquellen und beinhalten reichlich davon. 

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